晨跑时的呼吸控制

此篇短文主要介绍晨跑时的呼吸控制和调整，至于准备活动及其它注意事项请参考笑来 @xiaolai 老师的博文《普通人跑步的要点》：http://www.lixiaolai.com/index.php/archives/10114.html

通过一定的呼吸控制，晨跑可以提升一个人的耐力、速度，减轻体重。

在慢速跑时，我们通过呼吸为身体输送氧气，从而促进血液循环。而快跑时还要消耗脂肪来产生热量。

假设我每天早上跑1000米，那么怎么设计可以同时实现提升耐力和速度呢？

我们知道长跑开始时要有所保留，这样在冲刺时才有体力。

实际上我们可以通过控制呼吸的节奏来控制体能消耗的速度。简单地说，呼吸得越快，体能流失越赶快；呼吸得越慢，体能流失得越慢。

因此我们希望刚开始跑时呼吸得慢一些，然后逐渐加快，最后在冲刺时达到最快频率。

有一个很简单的方法，可以帮助我们计算这种频率：在呼气时，将一口气分几次呼出。如刚开始时，一口气分4次呼出，这样一个完整的呼吸周期是：吸----呼-呼-呼-呼。跑了1半或1/3路之后调整为3次呼出：吸---呼-呼-呼，可以很明显地感觉到呼吸频率的加快。

我个人的经验是跑1000米时，

前400米：4次呼气；

400-600米：3次呼气；

600-800米：2次呼气；

800-1000米：1次呼气，提升速度冲刺；

最后走100米作为过渡。

这样在冲刺时感觉到有足够的体能储备。

另外要补充的是，通过鼻子呼吸和直接张嘴呼吸，体能消耗的速度也是不一样的，因为通过鼻腔的呼吸道要长一些，所以会感觉到进入胸腔的空气少了。

还有一个原因是：鼻腔粘膜会湿润温暖空气，特别在冬季，会减少空气对胸腔的刺激。

因此冬季在户外跑步时，刚开始要尽可能地通过鼻腔呼吸，至少等到身体热起来再张嘴呼吸。