BBC睡眠十律

一、睡前洗澡：洗澡时体温升高不是让人产生睡意的原因，不过体温升高后的体温下降阶段人会产生睡意。所以睡前洗个热水澡，让体温升高，在其后的体温下降时段会比较容易入睡。

二、睡眠限制：每天只在固定的时间呆在床上，比如12点到第二天早上8点，这样可以调整好混乱的睡眠。

三、打盹法：.打盹可以补充晚上的睡眠不足，一般最佳时间是下午12点至5点之间。

四、打鼾是一种病，可能与心脏与血压高有关。会影响自己和伴侣的睡眠质量。

五、咖啡和酒对睡眠质量的影响。咖啡会让人保持清醒，难以入睡。喝酒会容易让人产生困意，但是入睡后的后半夜睡眠质量不佳。

六、光线疗法：光线对睡眠质量有一定的影响。光线会经过眼底刺激大脑，使人体内的褪黑素发生变化。光线弱时褪黑素多，人会昏昏欲睡；光线强时（特别是蓝色灯光），褪黑素减少，人会清醒。睡之前拉上房间窗户可改善你的睡眠质量。(注意：长期服用褪黑素药物会有副作用：晚上睡眠变浅，白天眼皮沉重，没有精神，记忆力下降等）

七、食物疗法：碳水化合物含量多的食物能让人产生困意，蛋白质含量多的能让人保持清醒。

八、挨饿16个小时左右可以重置人体的生物钟，饱餐会让你的睡眠质量受损。

九、肌肉放松法：在睡觉前15分钟，进行肌肉紧张、放松练习，可以更好地进入睡眠。。

十、药物疗法：薰衣草和缬草等草药可以帮助改善睡眠。